Jak wzmocnić odporność przed zimą?

Zadbaj przede wszystkim o różnorodną dietę bogatą w warzywa i owoce, regularny sen, umiarkowaną aktywność fizyczną i odpowiednie nawodnienie. W okresie jesienno-zimowym istotna jest również odpowiednia podaż witaminy D, a suplementację innych składników warto dobierać do rzeczywistych potrzeb. W codziennym menu mogą znaleźć się m.in. produkty z malin, rokitnika, czarnego bzu, żurawiny czy imbiru.

Najważniejsze informacje:

• Odporność organizmu zależy przede wszystkim od sposobu odżywiania, jakości snu i regeneracji oraz regularnej aktywności fizycznej. Istotne jest dostarczanie odpowiedniej ilości energii, białka, witamin, składników mineralnych, zdrowych tłuszczów i błonnika.
• Jesienią i zimą warto jeść różnorodnie, opierając dietę na warzywach i owocach, produktach pełnoziarnistych, źródłach białka i zdrowych tłuszczów. Jadłospis można urozmaicać m.in. malinami, rokitnikiem, żurawiną, czarnym bzem, imbirem, cytryną i miodem.
• W okresie jesienno-zimowym szczególnego znaczenia nabiera odpowiednia podaż witaminy D, ponieważ ograniczona ekspozycja na promieniowanie UVB zmniejsza możliwości jej syntezy skórnej. Suplementacja pozostałych składników powinna wynikać z indywidualnych potrzeb, a nie zastępować zróżnicowanej diety.

Spis treści:

1. Od czego zależy odporność organizmu?
2. Co jeść, żeby wspierać odporność jesienią i zimą?
3. Co suplementować w okresie jesienno-zimowym?
4. Jak wzmocnić organizm, żeby nie chorować?

Od czego zależy odporność organizmu?

Jednym z fundamentów jest prawidłowo skomponowana dieta. Powinna dostarczać odpowiedniej ilości energii, białka, witamin, składników mineralnych, zdrowych tłuszczów i błonnika. Równie duże znaczenia mają sen, regeneracja i regularna aktywność fizyczna.

Jak rozpoznać, że organizm jest osłabiony?

Zwykle poznajemy to po złym samopoczuciu, braku energii, zmęczeniu, trudnościach z koncentracją czy wolniejszą regeneracją po wysiłku. Przyczyn może być wiele: od niewyspania, stresu i zbyt intensywnego trybu życia po nieprawidłową dietę. Warto jednak pamiętać, że podobne dolegliwości mogą pojawiać się również w przebiegu niektórych chorób i niedoborów pokarmowych.

Co jeść, żeby wspierać odporność jesienią i zimą?

Jesienny jadłospis wcale nie musi się opierać na egzotycznych produktach i super-jedzeniu, czy skomplikowanych przepisach. Znacznie ważniejsze są regularność oraz różnorodność. W codziennej diecie muszą znaleźć się warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste oraz źródła białka i zdrowych tłuszczów. Sprawdź, co jest dobre na ból gardła?

Warzywa i owoce – podstawa jesiennego jadłospisu

Warzywa i owoce dostarczają witamin, składników mineralnych, błonnika oraz wielu związków bioaktywnych. Dlatego na jesiennym talerzu regularnie (najlepiej codziennie) powinny pojawiać się: 

• dynia, 

• marchew, 

• papryka, 

• brokuły, 

• kapusta, 

• buraki, 

• natka pietruszki.

Do śniadania i deserów warto natomiast dodać owoce.

Rokitnik, czarny bez, maliny i żurawina – jak włączyć je do diety?

Jesienią chętniej sięgamy po produkty z domowej spiżarni, a najczęściej po syropy owocowe, które można dodawać do rozmaitych napojów i dań. Syrop z malin pysznie komponuje się z herbata i deserem, syrop z rokitnika czy czarnego bzu można wykorzystać do przygotowania smacznego napoju na zimno, a żurawinę zestawić z daniami wytrawnymi.

Imbir i cytryna w jesiennym menu

Najprościej w surowej postaci dodać je do ciepłego napoju. Plaster świeżego imbiru można też połączyć z cytryną i wodą, aby otrzymać zimową lemoniadę. Jeżeli zależy nam przede wszystkim na wygodzie i smaku, alternatywą mogą być syropy z imbiru lub syropy z cytryn. Takie syropy świetnie sprawdzają się nie tylko w herbacie, ale także do przygotowania koktajlu, sosu czy jak dodatek do deseru.

Miód w diecie jesienią i zimą

Miód to kolejny obowiązkowy jesienno-zimowego menu. Można dodawać go do owsianki, jogurtu, deserów, sosów oraz napojów. Dzięki różnym odmianom (np. miodom lipowym, rzepakowym, gryczanym czy wielokwiatowym) można również eksperymentować ze smakiem posiłków. Sprawdź właściwości miodów wielokwiatowych.

Co suplementować w okresie jesienno-zimowym?

Chociaż suplementy bywają potrzebne, nie zastąpią zróżnicowanej diety i aktywności fizycznej. Jesienią i zimą warto jednak wspomóc organizm dodatkową dawką witaminy D. Uczestniczy ona m.in. w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz gospodarce wapniowo-fosforanowej. Jej głównym źródłem dla człowieka jest synteza zachodząca w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Dlatego właśnie jesienią i zimą, gdy słońca jest mniej, suplementacja witaminy D ma największe znaczenie. 

Jaka dawka witaminy D3 w okresie jesienno-zimowym?

Nie istnieje jedna dawka odpowiednia dla każdego. Znaczenie mają m.in. wiek, masa ciała, dieta, ekspozycja na słońce oraz indywidualny stan zdrowia. Według Konsensusu Polskich Ekspertów z 2023 r., przywołanego w dokumencie AOTMiT z 2025 r., u zdrowych nastolatków w wieku 11 – 18 lat i dorosłych w wieku 19 – 65 lat rekomendowana dawka wynosi 1000 – 2000 IU (25 – 50 µg) witaminy D na dobę, z uwzględnieniem m.in. masy ciała i stylu życia.

Jak wzmocnić organizm, żeby nie chorować?

Do wzmocnienia organizmu nie wystarczy zbilansowana dieta i odpowiednia suplementacja. Trzeba jeszcze zadbać o sen i regenerację oraz aktywność fizyczną na świeżym powietrzu.

Sen i regeneracja a odporność

Sen jest czasem intensywnej regeneracji organizmu, ale warto chodzi nie tylko o odpowiednią długość snu, lecz również jego regularność. Kładź się do łóżka o podobnych porach, ogranicz wieczorne korzystanie ze smartfona (ekran emituje niebieskie światło, które utrudnia zasypianie), zadbaj o odpowiednie warunki w sypialni. 

Równie ważna jest regeneracja w ciągu dnia. Jeżeli organizm sygnalizuje przemęczenie, dokładanie kolejnego intensywnego treningu lub ograniczanie snu zwykle nie jest najlepszym sposobem na przygotowanie się do zimy.

Aktywność fizyczna i czas na świeżym powietrzu

Pamiętaj, że chłodniejsze dni nie powinny oznaczać całkowitej rezygnacji z ruchu na świeżym powietrzu. Ubierz się odpowiednio do aury i ruszaj na spacer lub rower, a jeśli pogoda już naprawdę daje w kość, ćwicz w domu. Nie chodzi o zahartowanie organizmu, ale dopasowanie wysiłku do posiadanej kondycji i wykonywanie go regularnie.

Nawodnienie w okresie jesienno-zimowym

Ważne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu. Latem przypomina nam o tym upał, ale jesienią pragnienie może być mniej odczuwalne, chociaż zapotrzebowanie organizmu na płyny przecież nie znika. 

Podstawowym napojem powinna być woda. Można jej smak urozmaicić dodatkiem cytryny, mięty czy imbiru. Świetnym dodatkiem jest herbata z dodatkiem syropu malinowego, imbirowego czy cytrynowego zwłaszcza w długi zimowy wieczór. Sprawdź, co dodać do herbaty?